✅ Во многих видах спорта в программе подготовки спортсмена огромное внимание уделяется бегу. С помощью бега повышается уровень общей физической подготовки, тренируется выносливость, дыхание и многое другое. Бег является неотъемлемой частью подготовки спортсмена-боксера. К примеру, Майк Тайсон, во времена своих выступлений, начинал свой тренировочный день с утреннего кросса длиною 5 км, а Флойд Мейвезер младший, который в прошлом году завершил свои выступления, уделяет бегу не меньше 3 дней в неделю, пробегая 8 км дистанции, независимо от того, готовится ли он к бою или же у него период »отдыха».
✅ В свою очередь сам бег является очень разносторонним видом спорта, который в зависимости от выбранных программ и упражнений может развивать те или иные качества, способствовать повышению как общей формы боксера, так и отдельных специальных качеств, к примеру, специальной выносливости.
✅ Ниже приведены несколько комплексов упражнений, которые относятся к разделу интервального бега и находятся в поле специальной физической подготовки. Сразу хотим отметить, что данные упражнения категорически нельзя выполнять без предварительной подготовки и достаточной общей физической формы, так как при выполнении беговых упражнений в интервальном режиме, происходит большая нагрузка на сердечную мышцу. Соответственно, прежде чем приступать к выполнению данных упражнений, спортсмену необходимо наработать определенную базу – на протяжении двух недель отбегать кроссы на длинные дистанции в невысоком темпе, регулярно посещать тренировки (упражнения интервального бега нельзя выполнять, к примеру, если вы только вернулись из отпуска и две недели не тренировались).
✅ Важно – при наработке базы, мы рекомендуем бегать по пересеченной местности (идеальный вариант – парки, лес) или на стадионах со специальным беговым покрытием. Не рекомендуется бегать по асфальту или использовать беговые дорожки в спортзалах.
✅ Особое внимание стоит уделить обуви. Хорошая беговая обувь – это Ваши здоровые колени, суставы и связки. Экономить на этом не стоит.
✅ Перед выполнением комплексов упражнений, приведенных ниже, необходимо выполнить разминку в виде 2 км бега в спокойном темпе.
Комплекс 1:
— 150 м бег на максимальной скорости;
— 3 мин – отдых: 1 мин – ходьба, 2 мин – бой с тенью, имитация ударов и защит;
— 150 м на максимальной скорости;
— 2 мин –отдых: 1 мин – ходьба, 1 мин – бой с тенью, имитация ударов и защит;
— 150 м на максимальной скорости;
— 1 мин –отдых: ходьба;
— 150 м на максимальной скорости;
— 30 сек –отдых: ходьба;
— 150 м на максимальной скорости;
Выполняем 3 серии. Отдых между каждой серией – 10 мин:
— 5 мин – упражнения на расслабление, ходьба, отдых сидя;
— 3 мин — бой с тенью, имитация ударов и защит;
— 2 мин – упражнения на расслабление, ходьба.
Комплекс 2:
— 40 м на максимальной скорости;
— 2 мин –отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
— 40 м на максимальной скорости;
— 1,5 мин –отдых: упражнения на расслабление;
— 40 м на максимальной скорости;
— 1 мин – отдых;
— 40 м на максимальной скорости;
— 30 сек – отдых;
— 40 м на максимальной скорости;
Выполняется 3 серии. Отдых между каждой серией составляет 5 мин:
— 2 мин – активный отдых, упражнения на расслабление, ходьба;
— 2 мин – имитация защит корпусом;
— 1 мин – активный отдых, ходьба
Комплекс 3:
Выполнение данного комплекса упражнений рекомендуется для спортсменов, ИМЕЮЩИХ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ:
Комплекс делится на две части. В первой спортсмен пробегает 6 отрезков по 100 метров в максимально высоком скоростном режиме. Вторая часть комплекса состоит из забегов на более длинную дистанцию и тоже выполняется в определенном временном интервале.
Итак, первая часть:
— 100 м на максимальной скорости;
— 1,5-2 мин – отдых: упражнения на расслабление, имитация защит корпусом, имитация ударов;
— 100 м на максимальной скорости;
— 1,5-2 мин – отдых такой же;
— 100 м на максимальной скорости;
— 1,5-2 мин – отдых такой же;
— 100 м на максимальной скорости;
— 1,5-2 мин – отдых такой же;
— 100 м на максимальной скорости;
— 1,5-2 мин – отдых такой же;
— 100 м на максимальной скорости;
5 мин – отдых: 2 мин – упражнения, направленные на расслабление тела и мышц, ходьба; 2 мин — имитация защит корпусом, имитация ударов; 1 мин – дыхательные упражнения.
✅ Вторая серия данного комплекса включает в себя 3 забега по 800 м. Время каждого забега должно укладываться в определенные временные рамки. Время первого забега – 2 мин 30 сек – 2 мин 40 сек; время второго – 2 мин 40 сек – 2 мин 50 сек; время третьего – 2 мин 50 сек – 3 мин. Отдых между забегами – 2 мин 30 сек.
При выполнении данного комплекса в общей сложности спортсмен пробегает 2 км разминки, 3 км в скоростном режиме и 1-2 км после выполнения работы, что суммарно дает 6-7 км.
После выполнения любого из вышеперечисленных комплексов необходимо в очень спокойном темпе пробежать (затрусить) 1-2 км и после этого выполнить комплекс упражнений на растяжку, уделив этому не менее 15-20 минут времени.
✅ По возможности не рекомендуется пить воду в течении 30-40 минут после тренировки. Можно сделать пару небольших глотков чтобы просушить горло.
Также перед любой беговой тренировкой не рекомендуется есть жирную, жаренную или »тяжелую» пищу.
Желаем хороших тренировок! Следите за нашими обновлениями. Впереди огромное количество полезной и интересной информации.
Становитесь сильнее вместе с Боксерским клубом Доберман.